Почему стресс остается в теле и как мягко снижать напряжение после преждевременных родов
После преждевременных родов женщина может чувствовать, что ее тело больше не умеет отдыхать.
Ребенок спит, но мама продолжает прислушиваться к каждому звуку. Обследование завершилось благополучно, но плечи все еще подняты. Можно немного полежать, однако челюсть сжата, дыхание остается поверхностным, а мысли снова возвращаются к возможным опасностям.
Иногда женщина даже не замечает напряжения. Оно становится привычным фоном, словно тело круглосуточно несет дежурство и опасается покинуть пост хотя бы на несколько минут.
Стресс действительно может проявляться физически. Среди его возможных признаков специалисты называют мышечное напряжение и боль, головные боли, головокружение, учащенное сердцебиение, нарушения сна и сложности с концентрацией.
В исследовании команды проекта «Поддержка матерей торопыжек» 93 процента опрошенных матерей недоношенных детей отметили телесные проявления стресса. Поэтому программа проекта включает не только психологические встречи, но и занятия по мягкому телесному восстановлению.
Почему тело продолжает ждать опасности
Во время сильного стресса организм готовится быстро реагировать.
Дыхание может становиться чаще, сердцебиение усиливается, мышцы напрягаются, а внимание сосредотачивается на возможной угрозе. Такая реакция помогает действовать в опасной ситуации. Но если тревога сохраняется долго, тело может оставаться напряженным даже тогда, когда немедленной угрозы уже нет.
После преждевременных родов период напряжения редко ограничивается одним днем.
Женщина переживает за состояние ребенка, ждет результатов обследований, разговаривает с врачами, привыкает к новой медицинской информации и пытается организовать жизнь семьи. После выписки тревога может не исчезнуть. Она просто перемещается домой вместе с медицинскими рекомендациями, расписанием приемов и привычкой постоянно контролировать малыша.
Одновременно тело восстанавливается после родов. К этому добавляются неудобные положения во время кормления, сцеживания и ношения ребенка, недостаток сна и повторяющиеся бытовые движения. Боль или дискомфорт в спине, шее и суставах могут встречаться в послеродовом периоде, однако выраженные или сохраняющиеся симптомы необходимо обсуждать с врачом.
Где чаще всего накапливается напряжение
У каждой женщины стресс проявляется по своему. Чаще всего она может замечать:
поднятые и зажатые плечи
напряжение в шее
сжатую челюсть
нахмуренный лоб
поверхностное или задержанное дыхание
скованность в грудной клетке
боли или усталость в спине
напряжение в кистях
ощущение, что живот невозможно расслабить
общую телесную усталость даже после отдыха
Важно не пытаться немедленно исправить все перечисленное.
Первая задача состоит в том, чтобы заметить состояние тела без обвинений.
Не «я опять вся зажалась и неправильно дышу», а «сейчас мои плечи напряжены, потому что последние часы были трудными».
Само наблюдение уже возвращает женщине возможность выбрать следующее действие.
Восстановление не должно становиться еще одной обязанностью
Молодой матери часто предлагают внушительный список полезных действий.
Правильно питаться. Больше спать. Гулять. Делать упражнения. Следить за осанкой. Находить время для себя. Не тревожиться.
Звучит замечательно, если не учитывать существование младенца, медицинских приемов, домашнего хозяйства и суток, в которых власти почему то до сих пор оставили лишь 24 часа.
Телесное восстановление не должно превращаться в новый экзамен на хорошее материнство.
Необязательно выделять час, покупать оборудование или выполнять сложный комплекс. Иногда полезнее несколько коротких пауз в течение дня, чем одна интенсивная тренировка, после которой тело отправит официальную жалобу во все инстанции.
Главные принципы мягкого восстановления:
движение не должно причинять боль
нагрузка должна соответствовать текущему состоянию
начинать лучше с небольшого объема
дыхание не нужно задерживать или форсировать
сравнивать себя стоит только с собственным состоянием
после сложных родов или кесарева сечения нагрузку необходимо согласовать с врачом
После неосложненных родов мягкие движения можно начинать тогда, когда женщина чувствует себя готовой. После осложненных родов или кесарева сечения восстановление обычно требует больше времени, а перед интенсивной нагрузкой рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом.
Практика первая. Найдите опору
Эту практику можно выполнять сидя.
Поставьте стопы на пол. Не тяните носки и не старайтесь сидеть идеально ровно.
Заметьте поверхность под ногами. Почувствуйте, что пол удерживает их и вам не нужно прилагать усилия, чтобы сохранить этот контакт.
Обратите внимание на опору под тазом и спиной. Если спина не касается спинки стула, можно немного отодвинуться назад или подложить подушку.
Не исправляйте положение тела силой. Просто найдите вариант, в котором часть нагрузки принимает мебель, а не только ваши мышцы.
Спросите себя:
Где я могу приложить чуть меньше усилий?
Иногда тело продолжает удерживать себя так, словно стул существует исключительно в декоративных целях. Разрешение опереться может немного снизить напряжение уже в течение одной минуты.
Практика вторая. Освободите плечи и челюсть
Не нужно активно вращать головой или растягивать шею.
Сначала просто обратите внимание на плечи.
На спокойном выдохе позвольте им опуститься настолько, насколько это происходит без усилия. Не тяните плечи вниз.
Затем проверьте челюсть. Зубы не обязаны соприкасаться, когда вы не едите и не говорите. Оставьте между ними небольшое пространство.
Можно мягко провести языком по внутренней поверхности щек и позволить ему спокойно лежать во рту.
После этого переведите внимание на лоб и область между бровями.
Вся практика занимает меньше минуты. Ее удобно выполнять во время кормления, сцеживания или ожидания приема врача.
Практика третья. Наблюдайте за дыханием
Сначала не меняйте дыхание.
Положите одну ладонь на верхнюю часть груди, а другую ниже ребер. Заметьте, какая рука движется сильнее.
Затем попробуйте сделать несколько спокойных вдохов и выдохов. Не стремитесь наполнить легкие максимально. Дыхание должно оставаться мягким и удобным.
Можно представить, что на выдохе плечи и живот становятся немного тяжелее.
Официальные рекомендации NHS по расслабляющему дыханию также подчеркивают, что дыхание не нужно форсировать. Если появляется головокружение, следует дышать медленнее и мягче.
Если наблюдение за дыханием усиливает тревогу, не заставляйте себя продолжать. Переведите внимание на стопы, окружающие звуки или предметы в комнате.
Практика четвертая. Разожмите кисти
Мама недоношенного ребенка часто удерживает руками множество вещей.
Малыша. Телефон. Бутылочку. Молокоотсос. Медицинские документы. И, судя по ощущениям, всю стабильность мироздания.
Посмотрите на свои ладони.
Несколько раз медленно согните и разогните пальцы. Затем слегка потрясите кистями, если это приятно.
Положите ладони на бедра или другую опору. Почувствуйте их вес.
Можно поочередно коснуться большим пальцем каждого пальца той же руки. Это небольшое движение помогает вернуть внимание к телу и текущему моменту.
Практика пятая. Проверьте положение во время кормления
Во время кормления или сцеживания женщина может долго находиться в одной позе.
Проверьте:
поддерживается ли ваша спина
есть ли опора под руками
приходится ли наклоняться к ребенку
можно ли поднять малыша выше с помощью подходящей подушки
стоят ли стопы на полу или другой устойчивой поверхности
не удерживаете ли вы плечи поднятыми
Не нужно добиваться образцовой осанки.
Задача состоит в том, чтобы уменьшить нагрузку и не удерживать тело в неудобном положении дольше, чем необходимо.
При поднятии предметов NHS рекомендует сгибать колени, сохранять спину более прямой и держать груз ближе к телу. Эти принципы могут быть полезны и в повседневном уходе за ребенком, если они не противоречат индивидуальным рекомендациям врача.
Трехминутная восстановительная пауза
Когда появляется несколько свободных минут, попробуйте следующую последовательность.
Первая минута
Найдите опору под стопами, тазом и спиной. Обратите внимание на то, что удерживает ваше тело.
Вторая минута
Проверьте плечи, челюсть, кисти и живот. Не расслабляйте их силой. Позвольте им стать немного мягче.
Третья минута
Сделайте несколько спокойных выдохов. Затем спросите себя:
Что сейчас нужно моему телу?
Ответ может быть очень простым.
Выпить воды. Изменить положение. Поесть. Открыть окно. Положить подушку под спину. Передать ребенка другому взрослому на десять минут.
Это тоже восстановление.
Когда практику нужно прекратить
Мягкое телесное восстановление не заменяет медицинскую помощь.
Прекратите выполнение упражнения, если появляются боль, выраженное головокружение, резкая слабость, ухудшение самочувствия или усиление кровотечения.
После родов срочной медицинской оценки требуют, в частности, сильное кровотечение, обморочное состояние, спутанность сознания, выраженная слабость или учащенное сердцебиение.
Не нужно терпеть боль ради результата. Телесная практика не является соревнованием, а организм не вручает кубок за наиболее стойкое игнорирование собственных симптомов.
Мягкость не означает бесполезность
Восстановление начинается не с преодоления, а с возвращения чувствительности к собственному состоянию.
Женщина учится замечать, когда задерживает дыхание. Когда поднимает плечи. Когда несколько часов сидит без опоры. Когда терпит усталость, потому что считает отдых недостаточно важным.
Небольшие движения не решат все трудности и не отменят тревогу за ребенка. Но они могут вернуть ощущение контакта с телом и помочь немного снизить накопившееся напряжение.
В проекте «Поддержка матерей торопыжек» занятия по мягкому телесному восстановлению входят в каждый двухмесячный цикл программы. Они проходят онлайн и адаптированы к возможностям женщин в послеродовом периоде.
Участвовать могут матери недоношенных детей первого года жизни, проживающие в Самарской области.